前回、健康的な食事を維持し、たくさん歩いて、家で適度な運動をしたことで血圧が正常値になったと書きました。2年前のことです。それぞれの要因が目的の達成に貢献していると思いますが、健康的な食事の維持が一番効果があったと思ってます。なので今日は、どうやって健康的な食事を維持したかについてです。
In a previous post, I wrote that my blood pressure became normal two years ago as a result of keeping a healthy diet, walking frequently, and working out moderately at home. I think that each factor contributed to achieving that goal, but that keeping a healthy diet had the biggest impact. So today, I'll write about how I did it.
本文と関係ありません
苺のショートケーキおいしくいただきました
健康的な食事を維持するために「あすけん」という食事管理アプリを使いました。このアプリを使うと食事の管理がしやすくなります。以下は「あすけん」についてです。（私はただのユーザーで、アプリを作った会社とは何の関係もありません）
To keep a healthy diet, I used a diet–tracking smartphone app called Asken. With this app, you can manage your diet easily. Here's some information about the Asken app. (I'm just an ordinary Asken user and have nothing to do with the company that created the app.)
「あすけん」はスマートフォン用の食事管理アプリで、900万人の会員が健康な食事を維持するのに使っています。食事ごとに何を食べたかをアプリに入力するだけで、その入力データとあすけんが持っているデータベースとを使って、総カロリーや各種栄養素の摂取量を計算してくれます。栄養素は、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、塩分、飽和脂肪酸です。データベースには12万以上の食品アイテムが、それぞれの持つ栄養素と合わせて登録されています。
Asken is a diet- tracking smartphone application, helping its nine million members keep healthy diets. You just input what you eat for each meal into the app, and it uses your input data and its own nutritional database to count the total amounts of the calories and nutrients such as protein, fat, carbohydrates, vitamins and minerals, plus salt and saturated fatty acids that you intake. The database has more than twelve thousand food items and the nutritional data for all of these items.
また、1週間と1か月間の1日の平均カロリーや栄養素の摂取量も計算してくれます。前月の毎日の食事がどの程度健康的だったか（あるいは健康的でなかったか）が簡単にわかります。例えば、10月の毎日の食事について見てみると、
The app also calculates your average daily calorie and nutrient intakes for a week and for a month. You can easily see how healthy your diet was (or not!) for the past month. For example, I take a look at how healthy my daily diet in October was (or not) .
栄養素の表示例
この画面にはありませんが、野菜もしっかり摂ってます
10月も健康的な食事を維持できました。どの栄養素の摂取量もすべてあすけんの推奨範囲内です。特に嬉しいのが塩分と飽和脂肪酸の摂取量。この2つは範囲内に入らないことがときどきあるので摂り過ぎないように特に注意しました。結果として、それらがたくさん含まれている食品は諦めないといけないことが何度もありました。他の栄養素については推奨範囲内におさめるのに苦労したことはあまりありません。
According to the app, I maintained a healthy diet in October too. All of my monthly daily intake averages were under or within the amounts recommended by the app. I'm especially happy that I was successful with my salt and saturated fatty acids levels. I sometimes fail with those two levels, so I was very careful not to intake them over the recommended amounts and consequently I often had to give up some foods that are too high in those levels. As far as the other nutrients, I didn't have much trouble keeping them under or within the recommended amounts.
このアプリで健康的な食事を2年以上続けられています。使い始めてから体重が15Kg減りました。体脂肪はマイナス数パーセントです。体脂肪については引き続き取り組んでいく必要がありますね。
With this app, I've been trying to keep a healthy diet for about two years now. Since I started using it, I have lost 15kg in weight and several body fat percentage. Well, I'm still working on my body fat percentage.
結果に満足してます。さらに嬉しいのは、今後も健康を維持できて、バランスの取れた食事を続けられる（たぶん、笑）と思えることです。
I'm happy with this result, and I'm happier that I'm still sure that I can stay healthy and keep to a balanced diet for many more years to come. (Probably, lol)
（英文が原文で、日本語はその訳文です）
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血圧改善のための取り組みによって体重が大幅に減りました。糖尿病の目安とされるHbA1cという数値も改善しています。
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食べた食品をすべて正しく入力するのは難しい、というか無理なので、それほど入力の厳密さには拘ってません。大事なことは、入力する（多少なりとも入力する）という行為によって、食べ過ぎのときそれをしっかり認識できることです。大福３個を一気にたいらげたいところを、大福３個分のカロリーや炭水化物の量の多さに驚いて２つで我慢するなど、笑。
逆に、全体の量を把握していれば、きょうは大福３個食べたいから、その分だけご飯（ライス）の量を減らそうということができます。なので、大福３個食べても総量としてはOKということになるので罪悪感なく3個を満喫できます（和菓子大好き）。栄養バランス的にもアウトにならないよう他の食品で補えればベストですが、まあ、そのへんは努力目標です、笑。
結局のところ、あすけんを始める前は食べたいだけ食べていたのが、あすけんを始めることでそれを抑えられるきっかけができて大幅減量に成功したと思ってます。
あと、たくさん歩いたこと（有酸素運動）が２番めに大きな要因。家での適度な運動は減量という点ではそれほど効果はなかったと思いますが、減量に伴う筋肉の減少を多少なりとも抑えてくれたはず。
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塩分が多いラーメンなどを頻繁に食べたいとか、昨日も今日も２日続けて大福を３個食べたいというのは我慢が必要ですが、その我慢が出来たのは、医者から糖尿病になりやすいと言われたことが大きいです。総量を超えていることをあすけんが教えてくれて、最終的に超えないよう我慢できたのは糖尿病になりたくないという差し迫った気持ちのおかげということですね。
でも、たまに食べたいだけ食べてます。たまにならまったく無問題です。罪悪感もありません。それによる体重の増加は一時的なものなので問題になりません。体重は毎日の増減は気にせず、１週間とか２週間とか、広いスパンで増減傾向を把握します。汗を書いたり運動して体重が減るのは体から水分が出てるだけでほんとに体重（脂肪など）がその数字ほど減っているわけではありません。このへんのことはネット上にも情報が溢れてますね。
15kg減って体重が幾つになったか、それは秘密です....
現在、70kg＋ほんの少しといったところです。
